Ecología de la atención: reduce, recicla y ahorra

Atender es elegir. Y elegir en un contexto de muchas posibilidades inmediatas es estresante. El estilo de vida anterior al que tenemos, ofrecía opciones limitadas: estudiar-trabajar-formarunafamilia-morir. Las opciones del estilo de vida actual no entran en este artículo, pero para representarlas: 

• estudiar una carrera tradicional, no tradicional, dónde y cómo, no estudiar…
• viajar y no trabajar, viajar trabajando, no viajar…
• no trabajar o trabajar freelance o semipresencial o en 3 lados…
• definir identidad de género, tipo de relación amorosa, tipo de familia, soledades…
• curar el envejecimiento y no morir…

Nuestra atención navega por este universo de posibilidades más o menos trascendentes, que es igual de extenso en decisiones que conciernen a la alimentación, el entretenimiento, las preferencias culturales, los compromisos ambientales, etc. y a lo cotidiano, en elecciones (que debieran ser) muy sencillas. 

En un sentido específico, la atención es un proceso cognitivo (operaciones mentales del cerebro) que selecciona los estímulos relevantes y se concentra en ellos. Es decir, que capta lo que considera importante, lo analiza y lo informa. Y esto es de suma importancia porque es la puerta de acceso a la memoria y al aprendizaje, a la regulación de pensamientos y emociones y al desarrollo de la inteligencia. Todas estas capacidades en conjunto -y otras como la percepción, la resolución de problemas y la comprensión-  procesan información del mundo y de nosotros mismos. 

La atención, una habilidad que se entrena

Hoy sabemos lo que ya intuían las maestras de los 80´ cuando golpeaban el pizarrón con el borrador y gritaban ¡presten atención!: que una parte de nuestra atención es voluntaria. Podemos decidir a qué atender y podemos autoenseñarnos a atender. ¿Cómo? Parafraseando al filósofo Charles Bonnet (1769): asignando recursos¹. Aquello a lo que le dedicas tiempo, dinero, salud, pensamientos, en definitiva, disposición, es a lo que atiendes. Y esto es bastante fácil de ver porque lo que atiendes crece. Tanto un negocio, como un hábito saludable, como una conducta indeseada. Eso a lo que le prestas tu atención se (te) desarrolla. 

Esa es la primera clave para entrenar la atención, ser conscientes de ella, especialmente de aquello a lo que no asignamos los recursos adecuados pero queremos lograr cambios, entre las más frecuentes, relaciones y conductas. 

La segunda clave, es desarrollar una estrategia atencional para concentrarse, es decir dirigir la atención a voluntad, como hacemos con cualquier otra habilidad. Para ello, es imprescindible aprender constantemente sobre el funcionamiento de las capacidades cognitivas y administrar las distracciones, especialmente las de nuestra propia mente.

Distracciones, la mente que divaga

¿Qué hace la mente cuando divaga, cuando no está concentrada en nada? Piensa en sí misma. En lo que está mal, en los problemas que tiene que resolver. Por defecto, el pensamiento a la deriva es un pensamiento que busca problemas. ¿Por qué? Porque la principal función del cerebro es sobrevivir, por tanto, detectar problemas y resolverlos es parte de su trabajo.

Contrariamente a lo que se piensa los mayores distractivos no proceden del exterior. Según Daniel Goleman la mayor distracción proviene de nuestras emociones. Por eso, cuando estamos muy concentrados, los circuitos neuronales de la atención inhiben las emociones. La atención selectiva deselecciona las emociones para evitar la forma más importante de distracción: la preocupación emocional (Goleman 73)².

¿Cuándo estamos aquí y ahora concentrados en lo que hacemos? Cuando tenemos sexo, hacemos actividad física, hablamos con alguien o jugamos a algo (por supuesto, los cuatro con todos sus matices). Pero también estamos concentrados, cuando decidimos conscientemente prestar atención intencional al momento presente (mindfulness o atención plena). 

En la misma época en que desde la economía Herbert Simon decía que la abundancia de información daba lugar a la pobreza de la atención, la psicología y la medicina occidental comenzaban a investigar la práctica oriental de la atención plena. Sin embargo, hace muy poco tiempo que la evidencia científica sobre la atención plena y sus efectos en la atención están al alcance de grupos más amplios de lectores.

La técnica de la atención plena es de una sencillez tal que cualquier persona en cualquier circunstancia puede hacer uso de ella. Ni siquiera necesitas meditar. Volver la atención al momento presente, a tu actividad presente, a tu pensamiento presente, es tan simple como darte cuenta de que estás a la deriva y volver. 

¿Alternar o no alternar?

El cerebro solo puede procesar una actividad (estímulo) a la vez, de modo que cuando hacemos “varias tareas juntas” lo que en realidad sucede, es que el cerebro alterna entre unas y otras, aunque tengamos la percepción de que estamos realizándolas simultáneamente. A esa alternancia la ciencia le llama atención dividida y consume una gran cantidad de energía, produce cansancio e incluso agotamiento físico y mental. En las empresas le llamamos multitarea (multitasking), que, como ilustra el tiktoker Daniel Labelle, puede resultar cómico.

Pero ¿de verdad es tan malo como dicen decenas de artículos hacer muchas cosas a la vez? Seguramente no es lo más saludable, pero ¡todo nuestro sistema de vida está construido para hacer muchas cosas a la vez! Especialmente consumir objetos y experiencias. El cerebro se adaptó y seguirá cambiando (neuroplasticidad), y es capaz de atender y gestionar muchos estímulos que hace tan solo tres décadas no existían. Sería imposible vivir hoy sin esa capacidad. 

La pregunta es qué nivel de concentración logramos con alternancia de actividades y qué nivel de concentración logramos enfocándonos solo en una de ellas (y qué consecuencias físicas, emocionales y mentales tienen la una y la otra). Como es evidente, atender a una sola cosa (atención selectiva), tendrá resultados distintos en cuanto al tipo de pensamiento, reflexión y concentración. 

El pensamiento profundo requiere de una mente concentrada. Cuanto más distraídos estamos, más superficiales son nuestras reflexiones, y, cuanto más breves estas, más triviales también nuestras conclusiones³.

Daniel Goleman

En nuestra forma de trabajar, la atención de una sola cosa ignorando el resto, es un privilegio que pocas veces tenemos. Por eso es necesario reducir la cantidad de informaciones externas irrelevantes, ordenar las prioridades, minimizar las interrupciones, definir un horario de concentración y un horario de no concentración y sobre todo, conocer el límite atencional propio. 

14 recomendaciones para concentrarse

1. CONÓCETE

¿En qué momento del día se te da mejor estar concentrado en qué tipo de actividad y por cuánto tiempo? 

¿Cuándo organizas mejor? ¿Cuándo tienes más dinamismo y convicción para hablar? ¿Cuándo te resulta más simple hacer cosas operativas o de gestión o de planificación? ¿En qué ambiente te sientes más a gusto para resolver problemas? ¿Necesitas música? ¿Estar de pie? ¿Caminar? ¿Estar en compañía? ¿En qué momento del día? ¿Cuánto tiempo atiendes de verdad a una conversación? ¿Cuánto tienen que durar tus reuniones? 

2. DECIDE

Que no decidan otros, ni humanos ni algoritmos.

Si planificas que los primeros 20 minutos de tu mañana serán para dar feedback escrito sobre un proyecto, no chequees mensajes o no dejes que un whatsapp cambie tus planes. Tampoco permitas que pensamientos sobre otras tareas te aparten de tu objetivo de escribir sobre el proyecto. Para lograrlo, cero notificaciones: ve tú a la información, decide a quién escuchar (las notificaciones son un camino inverso) y cuándo. 

3. PLANIFICA 

El objetivo es el objetivo, no “hacer cosas”.

Agrupa en bloques las actividades y los descansos, siempre partiendo de los objetivos. ¿Para qué harás lo que harás? ¡Enfócate en los objetivos! Una buena planificación del tiempo facilita la concentración. Organiza bloques chicos, acotados a pequeñas metas, esto tiene un muy buen resultado, ya que orientas tu atención hacia un logro durante un tiempo determinado. 

4. REUTILIZA

Ya lo has hecho antes y bien.

¿Qué puedes reciclar? ¿Qué ideas, qué conexiones, qué búsquedas, qué recorridos ya has hecho y puedes reutilizar? No empieces de cero, repite o empieza donde dejaste o donde dejó otra persona. Colaborar es una forma de potenciar la atención y una puesta en valor de recursos. Evalúa cuándo necesitas realmente estrenar novedades, metodologías y planes.

5. PERMANECE

Divaga mil veces, pero vuelve.

No importa cuántas veces te vayas con tu mente a otro lado. Enséñale a volver con paciencia, con determinación y con entusiasmo. Cada vez será más fácil. Cumple los objetivos de tiempo de permanencia en la actividad (o no actividad) que te propusiste y luego compénsate con una pequeña caminata, un rato en instagram, una charla con una amiga, etc.

6. DOPAMINIZA

Usa las hormonas a tu favor. 

La dopamina, conocida como la hormona del placer, genera bienestar y motivación. ¿Sabes qué dispara la dopamina además de enamorarse, agradecer o escuchar música? Cumplir objetivos. Si tu planificas, permaneces y terminas lo que te propones generas dopamina y se vuelve un círculo virtuoso. Si mantienes tu atención una y otra vez en los espacios que quieres, lo asociarás a un gran bienestar que a su vez activará tu sistema de recompensa.

7. INTUYE 

Planifica pero adapta. 

Saber cuándo cambiar de actividad es una habilidad imprescindible para gestionar bien la atención. Decidir saltarse el plan o cambiarlo es tan importante como seguirlo. Ser sensible al ambiente y a la disposición propia de ese momento. Cuanto mayor es la organización, más fácil es improvisar. La flexibilidad es parte del plan. 

8. REDUCE

No elegir es una pequeña gran libertad.

No tienes obligación de elegir, reduce las opciones, minimaliza⁴. ¡Puedes no elegir! Tener que seleccionar algo todo el tiempo y a un clic, da ansiedad, demanda mucha energía y atención. Como dijimos al comienzo, atender es elegir, entonces reducir las opciones es una forma de simplificar la elección y mejorar la concentración.

9. AHORRA 

Tu atención es limitada.

Piensa en tu atención como una banda ancha por la que pueden transitar una serie limitada de datos. Ahorra todo lo que puedas, no desperdicies energía, alegría, pensamientos que no aportan a tu objetivo. Cada cosa a la que prestas tu atención se la quitas a otra cosa o a otra persona. Es menos, no más. Es más lento, no más rápido. 

10. EXPERIENCIA⁵

Siente sin mediaciones.

Vive la experiencia, experimenta la experiencia, sé la experiencia, ojalá sin mediaciones tecnológicas. La atención es muy sensible a las emociones, al sentir y eso puedes practicarlo cada día desarrollando tus sentidos. Prueba no sacar fotos en los momentos en los que conectas mucho con algo, prueba vivenciar sin medios.

11. DESCANSA 

Duerme de noche, descansa de día. 

Los descansos son fundamentales para la concentración. Descansa muchas veces en el día con microdescansos, distrae. Compénsate por estar relajado. Programa los descansos y úsalos. Si lideras un equipo ayúdales a organizar una agenda con descansos programados -sin pantallas, sin teléfonos-, pero sobre todo, dando el ejemplo, liderando con tu propio relax. 

12. OLVIDA

Para aprender hay que olvidar.

Incorporar nuevos datos, saber temas nuevos, desarrollar habilidades, recordar, requieren olvidar. No tienes problemas de memoria, la mente despeja lo que no necesita, libera espacio para lo nuevo. 

13. ACEPTA

Las cosas son como son.

Invertir tiempo en quejarse o en describir lo que observas sin accionar hacia un cambio es un desperdicio de energía y de atención. Trabaja en lo que sí puedes cambiar, tú mismo, y en lo que sí puedes influir, en tu equipo y tu comunidad. Aceptar y reconocer lo que es, formula el diagnóstico que antecede al plan. Lidera y empodera.

14. CELEBRA 

Alégrate por lo que hiciste.

Crea hitos de celebración, de reconocimiento para ti y para los demás. Reconoce lo que salió bien, aprende de lo que salió mal y celebra ambos. Crea un tiempo distinto al cotidiano en el que el agradecimiento sea el centro. Enfócate en lo importante.

Se olvida demasiado la humilde perogrullada de que para ver hay que mirar, y para mirar hay que fijarse, es decir hay que atender. La atención es una preferencia anticipada que subjetivamente otorgamos a unas cosas en perjuicio de otras […]. No se atiende a lo que se ve, sino al contrario, se ve bien solo aquello en virtud de preferencias efectivas, es decir, de intereses⁶.

Ortega y Gasset

Notas a pie de página

1. “La atención se basa en la asignación de una serie limitada de recursos neurofisiológicos a las percepciones sensoriales relevantes”. Rosselló, Jaume et. al. “Historia conceptual de la atención” en Revista de Historia de la Psicología, vol. 28, num. 2-3, 2007. Pág 62
2. Goleman, Daniel. Focus. Desarrollar la atención para alcanzar la excelencia.  Barcelona: Editorial Kairos, 2013. Edición de Kindle. Pág 73
3. Goleman, Daniel. Focus. Desarrollar la atención para alcanzar la excelencia.  Barcelona: Kairos, 2013. Edición de Kindle. Pág 29
4. “Minimalizar” hacer minimalista, volver algo minimalista. Verbo no recogido por RAE. 
5. “Experienciar” vivir la experiencia, experimentar la experiencia. Verbo no recogido por RAE.
6. Ortega y Gasset, José. Obras completas. Madrid: Taurus, Fundación Ortega y Gasset, Centro de Estudios Orteguianos, 2004-2010. Tomo III, pág 405.

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Borzani, Bárbara. “Ecología de la atención: reduce, recicla y ahorra” en Blog Borzani Comunicación. 10 de enero de 2022, <https://borzani.cl/ecologia-de-la-atencion-reduce-recicla-y-ahorra/>. El blog de borzani.com.ar y borzani.cl se distribuye bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-SinDerivar 4.0 Internacional. (2005-2022)